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【記事】プロ目線!レジスタンス運動を効果的に実施する3つのポイントとは?

みなさまこんにちは!「中野駅・中野南台 トレーニングスタジオRemix」です。Remixでは、パーソナルトレーニングに関して、知っていると役に立つ記事を更新しています。

今回は「レジスタンス運動」についてです。

目次

レジスタンス運動とは?

レジスタンス運動は「筋肉に抵抗(レジスタンス)をかける動作を繰り返し行う運動」を言います。(参考:厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

具体的には、

  • ダンベルを使用した運動(ダンベルで抵抗をかけて運動する)
  • スクワット(自体重で抵抗をかけて運動する)
  • 腕立て(自体重で抵抗をかけて運動する)

などのような運動です。一般的に「筋トレ」と言われている運動と考えるとわかりやすいと思います。

「ここの筋肉をつけたい」という具体的な部分に対し、直接働きかける事ができるため、「筋力向上」が目的の場合には、レジスタンス運動が有効と言えます。

プロ目線!レジスタンス運動を効果的に実施する3つのポイント

では、実際に雑誌やYouTube等で見たレジスタンス運動を実践する場合のコツを解説します!

ポイント1:鏡の前で行う

鏡の前でのトレーニングイメージ(中野 ジム Remix)

トレーニングジムやパーソナルトレーニングジムなどで、なぜ必ず鏡があるのでしょうか

その理由の一つは、「トレーニングをしている時の正しい体の動き」をチェックするためです。
それは家の中でも同じです。トレーナーからの指導を思い出す時も、雑誌やYouTubeを見ながらトレーニングをする時も、「正しい体の動きになっているか」を鏡の前でチェックする事がコツとなります。

鏡が無い時はどうしたらいいの?
例えば、リビングなどにある、全身映りそうな大きい窓ガラスを活用する事もできます。
昼間だと反射されない場合には、夜にするor雨戸を閉める等すると、見えやすくなります。

雑誌は静止画なので、動きの一部分を切り取り掲載されています。そのため、繋げるとどのような体の動きになるのか文章を見ながら頭の中で動きを想像する必要があります。

YouTubeは動画なので、一連の動きをチェックできます。ただ、静止画ではないので、全体の動きは把握できますが、一時停止をしながら、正しい動きになっているか照らし合わせる必要があります。

どちらも提示される方法が違うため、良さがそれぞれ違いますが、雑誌の場合も、YouTubeの場合も、一旦動きを止めるなどして、鏡に映っている自分とその画像や映像が同じ体の形をしているかをチェックする事により正しい運動ができるよう、修正ができます。

逆に鏡などを見ないで行うと「なんとなく同じ」「なんとなくやっている」ということになり、正しくできず、期待している効果を得にくくなるといえます。

ポイント2:筋肉を回復するため、休息期間を設ける

継続は力なりと言いますが、これはレジスタンス運動にも言える事です。ただ、レジスタンス運動における継続とは、毎日という意味ではありません

レジスタンス運動を行うと、「ここに筋肉をつけたい」と考えている筋肉に負担がかかります。その筋肉に十分は回復期間を設けることで、より効果的に、体を壊さずに行う事ができます。例えば、週2~3回、2日~3日に一回といった頻度で行い、とにかく無理をしないようにする事がコツと言えます。

トレーニングスケジュールイメージ(中野 ジム Remix)

漫画の主人公が、努力だ!根性だ!といって、毎日鍛錬をしていたり、キツくなってきたときに「まだまだこれからだ!」と相当無理をしている描写がありますが、正直にいうと、有効ではありません。主人公たちは、特別な訓練を経て、行っているので、普通の体ではないので有効と言えます。つまり、普通の人がそれをやってしまうと、体を壊してしまいます。

ちょっと休み、無理をしすぎずにトレーニングを行う事が大切です

ポイント3:無理な食事制限をしない

バランスの良い食事イメージ(中野 ジム Remix)

筋肉の合成(タンパク質の同化)は、インスリンの分泌により促進されると言われています。インスリンとは、膵臓から分泌されるホルモンの事で、食後に血糖値が上昇すると、それに反応して分泌されます。

インスリンの働きにより、細胞が血液中のブドウ糖を取り込み、エネルギー源として利用します。このブドウ糖の吸収に必要なインスリンが分泌される事により、筋肉の合成も促進されます。

ご飯やパン、砂糖などを食べ、糖質を摂取した時にインスリンは分泌されます。よく、無理な食事制限で、糖質制限等で極度に制限するよりは、適度に摂取した方が、筋肉の合成は促進されるという事です。

つまり、タンパク質と糖質を両方を摂取することにより筋肉が増えやすくなるということです。しかもそれは、運動の直後にとる事が効果的と言われています。

ここで注意が必要なのですが、「食べ過ぎは結局太る」という事です。両方食べた方がいいなら、いっぱい食べようという考えは、ダイエットでいうと正しくありません。結局は、ビタミンやミネラルも必要なため、栄養バランスの良い食事をしましょうという事になります。それが一番効果的で近道となります。

専門知識がなければ難しいように感じるかもしれませんが、こちらも継続し習慣化する事で、無理なく行えるようになります。次第に体が気持ちいいと感じる食事ができるようになります

(★Remixのパーソナルトレーニングでは、食事についても指導いたします。実践しやすい方法をご一緒に模索し、二人三脚で行えますので、ぜひご体験からいらしてくださいね!)

おまけポイント:自分に合っているか、監修のトレーナーについてチェックする

服や髪型、食事などもそうですが、運動にも「相性」があります。
まずは、そのトレーナーについて、何が専門か、どんな考えのトレーニングを実践しているかを検索してみることで、自分が目指したい方向性や、考え方と照らし合わせ、参考にしたいトレーニング情報を選ぶという方法もあります。

この方法は参考書や専門書を買うときにも有効です。

レジスタンス運動を行う注意点

トレーニング キツイ イメージ(中野 ジム Remix)

レジスタンス運動は特別な器具を利用せずに、自体重を利用して行う方法もある事から、ジムで行う時間以外にもご自身の生活の中に気軽に取り入れやすい運動です。
また、家の中でできるため、天候にも左右されず、継続しやすい運動と言えます。

取り入れやすいということは、知識としてニーズのある分野と言えます。そのため、雑誌等でも特集しやすく、パーソナルトレーニングジムに通っていない方でもすぐに実践できるよう、様々な方法が解説・発信されています。

これはどのトレーニングにも言えるのですが、レジスタンス運動においても、取り入れやすい反面、「抵抗をかけて行う運動」のため、適切な方法で実施しなくては、筋肉しいては体の負担になり、むしろ体を壊す恐れがあります。

例えば、「スクワット」でトレーニングをする場合には、

  • 膝を曲げる深さの調整
  • 速度
  • 回数
  • 机や椅子に手をつき、抵抗を減らすのか
  • 逆に水の入ったペットボトルやダンベル等を持ち抵抗を増やすのか

といったように、一つのトレーニングでも、ひとり一人に適した運動強度は違い、この加減において無理をしてしまうと、膝や腰の負担になり、痛みを生じてしまう可能性があります。

情報が溢れ、知識が豊富につけられるからこそ、その中から自分に合った情報を取捨選択しトレーニングに取り入れられるよう、パーソナルトレーニングジム等で、専門家の指導のもと行う事が望ましい運動と言えます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
それぞれの目的に合ったトレーニング選び、トレーニング継続方法のご参考になったら嬉しいです。

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