こんにちは！「中野駅 中野南台 パーソナルトレーニングスタジオ Rimix」です！
Rimixでは、トレーニングに関するお役立ち情報記事を、更新しています。今回は「おうちでできるヨガポーズ」に関する記事です。
みなさま、ヨガの効果はご存知ですか？ヨガは「呼吸」「姿勢」「瞑想」を組み合わせて、心身の緊張をほぐすことができます。ストレスフルな現代にこそ必要なエクササイズと言えますね！
ポーズそれぞれに期待される効果があります。今回は２つのポーズをご紹介いたします。
目次
ポーズ１：シャンティウォーリア
シャンティウォーリアとは平和な戦士のポーズです。土台を安定させて、体幹を鍛えながら、上半身にはたっぷりと呼吸を届けて、しなやかな心と身体を作ってくれるポーズです。
シャンティウォーリアの姿勢のコツ
- まずは、真っ直ぐ立ちます。この時のポイントとしては、頭のてっぺんから糸が伸び、天井から真っ直ぐ引っ張られているような感覚で立ちます。足の裏は床についているのですが、なるべく背が高くなるようなイメージをして立ちます。この時、無理はせず、肩の力は抜きます。
- 次に、肩幅よりも両足ともに足二個分くらいに広げます。この時、左足の踵の延長線上に右足の土踏まずがくるのを目安にするのですが、無理せずに、心地よいポジションに持っていきます。
- 呼吸は吸いながら、左腕を耳に沿わせて頭上に伸ばします。この時、腕を上へ上へと伸ばしていきながら、胸から腰の骨が広がるようなイメージで、たっぷり呼吸を届けるようにします。
- 今度は息を吐きながら、左腕と上半身は伸ばしながらも、左膝を曲げ、骨盤を下へ低くしていきます。この時、膝が内側に入らないように、つま先と同じ方向へ膝を曲げます。目線は上に上げている左手を見上げたままにします。
※この時、首の傾け方を無理しないようにしましょう！
右胸も天井にむけるようにしながら、腰を落として行くのですが、可能な範囲で、写真と同じようなポーズになるよう、上半身を右に傾けていきます。右ウェストは潰れすぎないように。 - この姿勢で、上半身は上に伸ばし、下半身は可能な限り骨盤を下へ落としながら、左太ももが床と水平になる状態を目指していきます。呼吸を数回（５回くらい）し、息を吸うときには、ウエストが細く長く伸びるイメージを、息を吐く時には骨盤を下に下げていくイメージをします。
- 吸いながら左足を伸ばして、吐きながら腕をおろして、右足を立つ姿勢のポジションに戻し、①の姿勢に戻ります。
- ①から、今度は反対側も同様におこないます。
シャンティウォーリアの期待できる効果
- 股関節の外側へ向ける柔軟性が上がる
- 骨盤矯正や腹直筋強化による、腰痛の改善⇨デスクワークの腰痛にもピッタリ！
- 太ももの大きな筋肉（ハムストリングス）の強化
- 身体の横部分（脇の下から腰にかけて）のストレッチ
ポーズ２：ヒバリ
リモートワークで座りっぱなし、デスクワークでパソコンと睨めっこ、授乳期の赤ちゃんをいつも抱っこしている等、ついつい巻き肩になってしまう方にピッタリのポーズです！
胸を開いて、いっぱい呼吸をする事で、なんと気持ちも前向きになります。
ヒバリのポーズのコツ
- まずは、正座をしても痛くない場所で、正座をします。姿勢はよくしますが、肩の力は抜きます。
- 次に、膝の横あたりに、両手を床につき、左足を後ろに伸ばしていきます。
- 上半身を起こして、息を吸いながら、両手を前に伸ばしていきます。
- 息を吐きながら、両手を横に開いていきます。写真のように手が身体の後ろまで来たら、息を吸って、胸を開きます。
- 5回前後呼吸をしたら、ゆっくり手を前に持っていき、足も①の正座のポジションに戻し、今度は反対側も同様におこないます。
- 反対側も5回前後呼吸をしたら、ゆっくり手を前に持っていき、足も①の正座のポジションに戻し、今度は手を前に伸ばしながら、太ももに胸を付けて力を抜きリラックスして呼吸をします。（チャイルドポーズ）
ヒバリのポーズの期待できる効果
- 足の付け根や胸のストレッチ
- 下半身のむくみ解消
- リラックス効果
まとめ
いかがでしたか？おうちでも真似できるポーズをご紹介いたしました！
「パーソナルトレーニングスタジオ Remix」では、パーソナルトレーニングだけでなく、ヨガメニューも充実しております。３月にはイベントも行いますので、是非チェックしてみてください！