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【記事】トレーナーが解説!低酸素トレーニングって何?メリット・デメリット

こんにちは!「中野駅 中野南台 パーソナルトレーニングジム Remix」です。今日は、よくお問い合わせを頂く、「低酸素トレーニングって何?」をテーマに記事を書きました!
これからパーソナルトレーニングをご検討中の方も、パーソナルトレーニングのメニューとしてご利用中の方も、ご参考になると嬉しいです!

目次

低酸素トレーニングとは?

低酸素トレーニングは、マラソン選手などのアスリートがよく行っている「高地トレーニング」がもとになって生まれたものです。

標高が高く空気の薄い場所に行くと、酸素の量が減ります。このような環境でトレーニングをすると、身体がより多くの酸素を取り込もうと最大酸素摂取量が増えて、持久力の強化につながります

最大酸素摂取量って何?

最大酸素摂取量とは「1分間に体内に取り込まれる酸素の最大量」をいいます。

酸素は体内で化学的なエネルギーを作るときに使われますが、その消費量が多いほどたくさんのエネルギーが作り出されます。エネルギーの生産量が多いほど身体を長く動かすことができるので、最大酸素摂取量を測ることによって全身持久力が評価できるのです。最大酸素摂取量は、心臓のポンプ機能や血液運搬、骨格筋、肺拡散能力などが関連するため、いわば全身組織の総合力ともいえます。

引用:厚生労働省 e-ヘルスネット.生活習慣病予防のための健康情報サイト

持久力って何?

「彼はスタミナがある」というような言い方をしますが、このスタミナや粘り強さが「全身持久力」です。

全身持久力は、長時間身体を動かすことのできる能力を意味し、学校の体育の時間などでは800m走などの記録時間を計って評価します。

引用:厚生労働省 e-ヘルスネット.生活習慣病予防のための健康情報サイト

なぜ持久力を強化するの?

全身持久力の高い人と低い人を比べた場合、全身持久力の低い人は高い人よりも2倍程度死亡リスクが高かったという研究結果があります1。この理由のひとつとしては、全身持久力が全身組織の総合力であることに加えて、身体活動量との間に強い相関関係があるためと考えられます。身体活動量を普段から高めておけば肥満を予防することができ、インスリンの感受性を高めたり動脈硬化を予防したりするなど、生活習慣病の予防に効果的であると考えられます。

引用:厚生労働省 e-ヘルスネット.生活習慣病予防のための健康情報サイト

ただ、高地では酸素だけでなく、気圧も下がるので、体への負担が大きいのがデメリットでした。

近年、専用の機械を用いることで気圧はそのままに酸素の濃度だけを下げることができるようになったことでより安全に低酸素環境下でのトレーニングが可能となりました。

低酸素トレーニングの効果(メリット)

低酸素トレーニング
低酸素トレーニング中の様子(マスクを着用します。)

低酸素トレーニングのメリットは、主に下記の2つがあります。

  • 赤血球数、ヘモグロビン濃度の増加により、酸素の運搬能力の向上
  • ミトコンドリアの活性化により酸素の利用効率の向上

赤血球は血液の成分の1つで酸素を運搬し、各細胞に酸素を行き渡らせる働きがあります。そしてミトコンドリアは細胞内にある器官のひとつで、酸素を利用しエネルギー(ATP)を産生する働きがあります。

つまり、低酸素トレーニングは上記の反応が起きることで、代謝があがる効果が期待できます

この代謝が上がるという効果が期待できることから、当店では、低酸素トレーニングはスポーツ選手に限らず、一般の方のダイエットや健康作りに役立つのではないかということで導入しております。(体験もできるので、お気軽にお問い合わせください!)

低酸素トレーニングができる施設は都内を中心に増加している傾向にあるようですが、その多くが低酸素ルームにランニングマシンやバイクが配置されている形をとっているようです。

Remixのパーソナルトレーニングで使用する低酸素トレーニングでは、上記画像のように、マスクを着用する形で実施しております。マスクを着用する方法は、酸素濃度の調整がしやすいというメリットがあります

低酸素トレーニング時はパルスオキシメーターを使用し、血中の酸素飽和度(SpO₂)を計測しながら行います。

パルスオキシメーター

酸素濃度に応じて適切な血中酸素飽和度の目安を参考に、お客様の低酸素環境への適応状態をモニタリングしながら、ひとりひとりの体力レベルにあったトレーニングを行うことができます。

低酸素トレーニングのデメリットは?

低酸素トレーニング事態は通常の有酸素運動をしているときと比べても息苦しさを感じることは少ないですが、マスクを装着する感覚に慣れず息苦しさや不快感を感じる方がいます。

パーソナルトレーニングでは、不調を感じたらすぐにトレーナーに伝えられるというメリットがあるため、その際には我慢せずにお申し付けくださいね!

まとめ

いかがでしたか?低酸素トレーニングが気になった方は、是非一度ご体験ください!
それぞれの目的に合ったトレーニング選び、トレーニング継続方法のご参考になったら嬉しいです。

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参考:
★1:Kodama S et al.
Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis.
JAMA. 2009 May 20;301(19):2024-35.

★2:Carnethon MR et al.
Prevalence and cardiovascular disease correlates of low cardiorespiratory fitness in adolescents and adults.
JAMA. 2005 Dec 21;294(23):2981-8.

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